Cuando alguien sufre de molestias lumbares lo más recomendable es realizar ejercicios moderados, en vez de hacer reposo. De hecho, los síntomas se pueden mejorar con actividad física adecuada a nuestra condición física. Una solución eficaz es realizar una serie de ejercicios de pilates y estiramientos lumbares.

Pilates, una alternativa para aliviar los dolores lumbares

En este post hemos recopilado ciertos ejercicios que tienen como objetivo mejorar la salud de la columna lumbar desde una perspectiva global: estirar, movilizar, estabilizar y fortalecer. Realiza cada uno de forma controlada y suave.

1. Plancha abdominal

Empuja con fuerza los antebrazos mientras los apoya al suelo. En posición de plancha abdominal eleva las rodillas durante 15 segundos. Trata de activar los abdominales, pero evita que se hunda la zona lumbar.

2. Abrazo de piernas

En posición tumbada, acerca las rodillas al pecho. En esta posición respira varias veces mientras la espalda se estira y entra en contacto con el suelo. Otra opción es balancearse de un lado a otro para masajear la espalda.

3. Posición de descanso

Sentado sobre los talones, apoya la frente y los brazos en el suelo. Descarga todo el peso de la pelvis sobre los talones. Mantén la posición mientras respiras varias veces. Con cada inhalación la espalda se estira y relaja.

4. Elevación de la pelvis

Primero eleva la pelvis del suelo, luego baja. Seguidamente despega la zona lumbar y la pelvis, hazlo poco a poco, no subas toda la espalda como si fuese un solo bloque. Finalmente, despega la espalda hasta que logres apoyarte sobre los hombros. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio.

5. Estiramiento de glúteos

Lleva un talón hacia la rodilla contraria, luego abraza la pierna libre sobre el suelo. Este estiramiento es recomendable cuando los dolores lumbares están asociados a contracturas en la ciática o el glúteo. No olvides respirar de forma lenta y suave.

6. Elevación de piernas

Colócate boca abajo con la frente apoyada a las manos. Activa los músculos del abdomen y glúteos. Eleva las piernas, procura que estén pegadas una a la otra mientras bajas y mantienes el control. Haz 6 repeticiones.

7. Estiramiento de piernas

Utiliza una toalla para estirar los músculos isquiotibiales. Coloca un pie en el centro, mientras sujetas la toalla por ambos extremos. Estira la pierna lo más alto posible, pero sin dejar que la pelvis se levante del suelo. Mantén la posición durante unos segundos hasta que la tensión empiece a disminuir.

Estos ejercicios de Pilates y estiramientos, además de sencillos son agradables de realizar. Los mismos se pueden practicar en cualquier lugar, si bien es recomendable realizarlos durante unos pocos minutos. Con unas cuantas sesiones los resultados serán favorables.